Правильна організація сну дає сили для боротьби з онкологією

Багато з тих, хто тільки зіткнувся з онкологічним діагнозом або вже проходить лікування, відчувають порушення сну. Це може бути викликано як загальною тривогою, так і впливом медпрепаратів або інших способів лікування.
Незважаючи на те, що розлади сну можуть вимагати медичної допомоги або індивідуальної роботи з психологом, дотримання деяких рекомендацій може допомогти краще засипати і менше прокидатися серед ночі.

Сон — багато в чому такий же умовний рефлекс, як і багато інших. Тому для його налагодження важливо дотримуватися деяких правил, які допомагають закріпити в організмі певні зв’язки між сном і оточенням.

Гігієна сну починається зі створення відповідних для нього умов:

• Спальню і ліжко в ній використовувати тільки для сну і сексуальних відносин. Не варто використовувати те місце, де ви спите, для інших цілей: перегляду телевізора, читання, ігор з дітьми. Важливо, щоб спальня асоціювалася у вашого організму в першу чергу зі сном.
• Повітря під час сну має бути комфортної температури, досить свіжим і вологим.
• Подбайте про те, щоб під час сну в ваші очі потрапляла мінімальна кількість світла: вимкніть всю техніку, закрийте вікна щільними шторами. Якщо немає такої можливості, купіть спеціальну пов’язку на очі.
• Подбайте також і про зручне ліжко, матрац, подушку.

Дуже важливо мати правильні ритуали перед сном і пов’язану з ними поведінку:

• Базове правило: лягати спати і вставати в один і той же час. При цьому лягати спати тільки тоді, коли відчуваєте себе сонним (не раніше певного часу, але можна пізніше). А ось вставати — чітко у встановлений час незалежно від того, виспалися ви чи ні, навіть у вихідні.
• Якщо ви не можете заснути протягом 15-20 хвилин, вставайте з ліжка! Ідіть в іншу кімнату і займіться чимось спокійним і нудним: почитайте книгу, послухайте музику. Повертайтеся в ліжко тільки тоді, коли знову відчуєте себе сонним. Те ж саме робіть, якщо прокинулися вночі і не можете заснути 15-20 хвилин. Це ще одне важливе правило, яке є основою правильного сну. Ви повинні перебувати в ліжку тільки тоді, коли відчуваєте себе сонним.
• Створіть ритуали відходу до сну: порядок дій, який ви будете виконувати кожен раз перед сном. Сюди можна включити умивання, чищення зубів, закривання дверей, установку будильника, прийом призначених медпрепаратів. Не варто виконувати будь-які активні дії, займатися спортом, робити релаксацію, приймати їжу.
• За 2-3 години до сну краще переключитися на щось більш спокійне, не займатися роботою, прибиранням.
• Постарайтеся прибрати годинник з поля зору. Деякі люди дуже сильно звертають увагу на те, скільки часу вони спали, а скільки — ні. Приберіть годинник з очей, користуйтеся тільки будильником, щоб вставати вчасно. Сама по собі тривалість сну не говорить про його якість: важливо тільки те, чи висипаєтеся ви і чи відчуваєте себе відпочилим або ні.
• Уникайте денного сну. Якщо він вам дуже потрібен для того, щоб відновити сили днем або впоратися з болем, постарайтеся зробити його мінімальним (20-30 хвилин). Але краще обійтися без нього.
• Зменшіть рівень тривоги. Румінація (постійне «пережовування» тривожних думок) може ускладнити засипання. Тривога з приводу неможливості заснути ускладнює проблему вдвічі. Як би не було дивно, але потрібно постаратися не переживати через те, що не виходить заснути. Більш того, потрібно припинити «намагатися заснути»: зусилля, пов’язані з цими спробами, самі по собі можуть в цьому заважати.

На якості сну може також відображатися і спосіб життя:

• Оскільки найбільш поширеним стимулятором є кофеїн, варто обмежити його вживання в будь-якому вигляді (кава, чай, енергетики, деякі медпрепарати — наприклад, знеболюючі), а також відмовитися від його прийому в другій половині дня.
• Врегулюйте своє харчування, не лягайте спати на голодний шлунок, але і не їжте безпосередньо перед сном. В крайньому випадку зробіть дуже легкий перекус. Якщо часто встаєте в туалет, треба зменшити кількість рідини на ніч.
• Не використовуйте алкоголь в якості снодійного.
• Скоротіть куріння ввечері.
• Майте достатній рівень фізичної активності! Це дуже важливий пункт. Фізична активність повинна бути посильною, але регулярною. Не займайтеся фізкультурою безпосередньо перед сном.
• Навчіться методам релаксації (і використовуйте їх вдень, але не перед сном). Оскільки складнощі із засинанням можуть бути викликані напругою м’язів через стрес і тривоги, релаксація може бути хорошим помічником. Тут підійде будь-який спосіб, який вам сподобається: прогресивна релаксація, аутогенне тренування. Медитація, візуалізація і майндфулнесс теж можуть бути корисними, щоб очистити розум.
• Працюйте над своїми тривожними думками. Ця частина — сфера діяльності психотерапевта, але можна спробувати це зробити і самостійно. В такому випадку будуть корисні книги з самодопомоги. Плануйте завтрашній день заздалегідь. Виділяйте час для того, щоб потурбуватися вдень, щоб не займатися цим перед сном. Ведіть щоденник негативних думок і вивчайте, як вони впливають на ваш настрій.
• Якщо ви зважитеся приймати якісь препарати, проконсультуйтеся з лікарем. Багато ліків для поліпшення сну є небезпечними при спонтанному прийомі.

Ці рекомендації є простими і в той же час ефективними. Їх дотримання може стати першим етапом в поліпшенні якості сну, а в разі потреби наступним кроком має бути звернення до лікаря або психолога.