Доказово ефективні рекомендації для боротьби з депресією
При депресії свідомість дуже часто захоплюють негативні думки, від яких майже неможливо позбутися і які ніби-то витягають всі сили. Буде корисним навчитися відволікатися від таких думок і пам’ятати, що наш мозок звик займатися чимось одним. Тому, якщо ви будете робити те, що вас захоплює (читати, спілкуватися з друзями, дивитися кіно), це залишить менше простору для тривожних думок. Крім того, для відволікання вам можуть допомогти різні ментальні вправи, такі як рахунок (наприклад, віднімати з 1000 по 7); опис і підрахунок того, що ви в даний момент бачите; максимально деталізоване пригадування (наприклад, улюблених пісень або фільмів) і так далі. Головне – зайняти свої думки чимось більш конструктивним.
Депресія і зниження активності можуть також призводити до накопичення невирішених проблем. Тут може стати в нагоді техніка вирішення проблем, коли ви спочатку чітко визначаєте проблему, потім записуєте всілякі варіанти її вирішення, включаючи навіть самі малоймовірні. Після цього необхідно до кожного варіанту записати плюси і мінуси, а також можливі наслідки і ускладнення цього варіанту. Зібравши таким чином необхідну інформацію, ви можете оцінити всі доступні варіанти і вибрати найбільш підходящий для вас. Далі можна складати план дій, розбиваючи його на окремі етапи. Пам’ятайте про принцип «маленьких кроків», деталізуйте кожен етап і робіть його реальним і досяжним. Така техніка може стати в нагоді як для важливих життєвих питань, так і для цілком повсякденних, але які викликають труднощі. Поступове вирішення ваших проблем від найпростіших до найскладніших допоможе знову відчути свої сили і повірити в себе.
Існує ще багато технік, які можуть допомогти вам впоратися з депресією. Головне – вибрати відповідні для себе і почати їх виконувати. Починаючи з чогось простого і доступного, ви зможете поступово ускладнювати свої завдання, додавати до однієї техніки інші і розширювати їх. Не чекайте, коли у вас з’явиться настрій щось робити, почніть робити і настрій прийде.
Що стосується профілактики депресії, то тут будуть актуальні ті ж рекомендації, які використовуються для багатьох інших проблем зі здоров’ям: фізична активність; спілкування; приємні заняття або такі, які приносять відчуття досягнення; турбота про соматичне здоров’я і визнання того, що з усіма нами іноді трапляються неприємності і нам буває важко, але ми можемо ці труднощі долати.
Автор: Антон Покалюхін, психолог «Українського Центру Томотерапії»
