Головна/Доказово ефективні рекомендації для боротьби з депресією
11.04.2024

Доказово ефективні рекомендації для боротьби з депресією

Першу частину статті читайте тут.
Навіть якщо у вас немає можливості отримати професійну допомогу, це не означає, що ви не можете допомогти собі. Існують певні рекомендації, які ви можете виконувати і які також мають доведену ефективність. 
В першу чергу, важливо розуміти, що депресія – це поширена проблема, яка має рішення. За статистикою, близько 12% дорослих стикаються з цією проблемою. Проте, пам’ятайте, що з депресією можна впоратися і повернутися до хорошого самопочуття.
При боротьбі з депресією необхідно керуватися принципом «маленьких кроків»: важливо починати з невеликих досягнень, постійно збільшуючи їх у міру поліпшення свого самопочуття. Це означає, що якщо у вас більшу частину дня немає сил навіть щоб піднятися з ліжка, навряд чи буде ефективним ставити собі за мету відразу повернутися до повноцінного робочого дня. Для початку можна домогтися того, щоб виконувати просту роботу по дому (помити посуд, протерти пил) і необхідні гігієнічні операції (почистити зуби, сходити в душ). Таким чином, ваші цілі повинні бути лише трохи вище, ніж ваші можливості. Кожна досягнута мета дозволить вам повірити в себе і в свої сили. Нехай вам не здається, що ці досягнення незначні в порівнянні з тим, на що ви були здатні раніше: оцінюйте свої можливості зараз, а не порівнюйте з тим, що було колись. Не очікуйте миттєвого результату і розмірена праця обов’язково принесе свою користь.
Також важливо пам’ятати про те, що результати можуть бути досягнуті тільки тоді, коли ви щось пробуєте і робите. Як і при лікуванні звичайних хвороб, де недостатньо просто купити ліки, а потрібно ще й регулярно приймати їх, при лікуванні депресії важливо не просто читати про неї, а й пробувати щось з нею зробити.
Ви можете почати, наприклад, з підвищення своєї активності. Досить часто при депресії рівень активності падає і людина перестає виконувати ті дії, які робила зазвичай. Можна проаналізувати свій поточний рівень активності (наприклад, за допомогою щоденника) і подумати, як її збільшити. Пам’ятайте про принцип «маленьких кроків», нехай завдання будуть простими і досяжними. Тут дуже важливо дотримуватися двох правил: загальна активність повинна поступово підвищуватися, а серед всіх можливих варіантів потрібно вибирати ті заняття, які приносять вам задоволення і почуття досягнення. Навіть зайнявшись рутинною роботою ви відчуєте, що змогли чогось досягти, і це дасть вам сили для подальшої активності.

depression_relief_happy_woman.jpg

При депресії свідомість дуже часто захоплюють негативні думки, від яких майже неможливо позбутися і які ніби-то витягають всі сили. Буде корисним навчитися відволікатися від таких думок і пам’ятати, що наш мозок звик займатися чимось одним. Тому, якщо ви будете робити те, що вас захоплює (читати, спілкуватися з друзями, дивитися кіно), це залишить менше простору для тривожних думок. Крім того, для відволікання вам можуть допомогти різні ментальні вправи, такі як рахунок (наприклад, віднімати з 1000 по 7); опис і підрахунок того, що ви в даний момент бачите; максимально деталізоване пригадування (наприклад, улюблених пісень або фільмів) і так далі. Головне – зайняти свої думки чимось більш конструктивним.

Депресія і зниження активності можуть також призводити до накопичення невирішених проблем. Тут може стати в нагоді техніка вирішення проблем, коли ви спочатку чітко визначаєте проблему, потім записуєте всілякі варіанти її вирішення, включаючи навіть самі малоймовірні. Після цього необхідно до кожного варіанту записати плюси і мінуси, а також можливі наслідки і ускладнення цього варіанту. Зібравши таким чином необхідну інформацію, ви можете оцінити всі доступні варіанти і вибрати найбільш підходящий для вас. Далі можна складати план дій, розбиваючи його на окремі етапи. Пам’ятайте про принцип «маленьких кроків», деталізуйте кожен етап і робіть його реальним і досяжним. Така техніка може стати в нагоді як для важливих життєвих питань, так і для цілком повсякденних, але які викликають труднощі. Поступове вирішення ваших проблем від найпростіших до найскладніших допоможе знову відчути свої сили і повірити в себе.

Існує ще багато технік, які можуть допомогти вам впоратися з депресією. Головне – вибрати відповідні для себе і почати їх виконувати. Починаючи з чогось простого і доступного, ви зможете поступово ускладнювати свої завдання, додавати до однієї техніки інші і розширювати їх. Не чекайте, коли у вас з’явиться настрій щось робити, почніть робити і настрій прийде.

Що стосується профілактики депресії, то тут будуть актуальні ті ж рекомендації, які використовуються для багатьох інших проблем зі здоров’ям: фізична активність; спілкування; приємні заняття або такі, які приносять відчуття досягнення; турбота про соматичне здоров’я і визнання того, що з усіма нами іноді трапляються неприємності і нам буває важко, але ми можемо ці труднощі долати.

Автор: Антон Покалюхін, психолог «Українського Центру Томотерапії»

 Дякуємо, що дочитали до кінця
Дякуємо, що дочитали до кінця Будемо раді, якщо скопіюєте посилання клікнувши на “Поширити матеріал” та розкажите про цю статтю вашим друзям.

Інші новини

Усі новини
Безоплатне видалення новоутворень шкіри Лікування
21.05.2024

Безоплатне видалення новоутворень шкіри

Були часи, коли родимку вважали ознакою привабливості й домальовували мушки на обличчі. На даний час вже відомо, – чим більше родимок, то більша ймовірність, що якась із них почне перероджуватися у небезпечну меланому. Родимка – пігментне новоутворення коричневого або темно- коричневого кольору, що містить у своїй основі клітини-меланоцити і меланін. І кожна родимка має свій […]

Рак є одним з найбільш поширених та небезпечних хвороб у світі. Лікування
18.05.2024

Рак є одним з найбільш поширених та небезпечних хвороб у світі.

На щастя, сьогодні існує багато ефективних методів боротьби з онкологічними захворюваннями. ЛІКУВАННЯ ОНКОЛОГІЇ Лікування онкології залежить від стадії захворювання, локалізації та типу раку, а також від загального стану пацієнта. Серед основних методів лікування онкології можна виділити: – Хірургічне лікування: виконується з метою видалення пухлини та збереження здорових тканин. Застосовується при ранніх стадіях раку та при […]

Рак завжди повертається!? Лікування
16.05.2024

Рак завжди повертається!?

На щастя, це твердження абсолютно не відповідає дійсності. Методи лікування онкозахворювань постійно вдосконалюються, що дозволяє повністю знищити ракові клітини. Однак, навіть одна життєздатна клітина пухлини може дати початок новому новоутворенню, що обумовить рецидив онкологічної хвороби. Це дуже ускладнює розуміння пацієнтами того, коли вони дійсно можуть бути вилікувані, а коли все ще мають підвищений ризик рецидиву […]

Чому обирають нас? Життя Клініки
8.05.2024

Чому обирають нас?

𝐓𝐨𝐦𝐨𝐂𝐥𝐢𝐧𝐢𝐜 – це передова клініка, яка спеціалізується на діагностиці та лікуванні онкологічних захворювань. Наша місія – обʼєднати передові технології та експертний підхід, щоб забезпечити нашим пацієнтам найкращу можливу медичну допомогу та підтримку. Чому ж пацієнти обирають 𝐓𝐨𝐦𝐨𝐂𝐥𝐢𝐧𝐢𝐜: ми надаємо повний цикл діагностики та лікування онкологічних захворювань в одному місці; ми зібрали найкращу команду майстрів лікарської […]

СКУРЕНКО
Оксана Скуренко
Доверху